4 सप्ताह में मोटापा [obesity] कैसें कम करें
वैज्ञानिक शोधों से यह ज्ञात हुआ हैं कि यदि हम लगातार 4 सप्ताह तक किसी काम को अपनी दिनचर्या का अँग बना लेतें हैं तो यह आदत जीवनभर के लियें हमारी आदत बन सकती हैं । उदाहरण के लियें यदि हम पूरे चार सप्ताह सुबह ठीक 6 बजे उठनें की आदत बना ले तो यह हमारी दिनचर्या का अंग बन जायेगा ।
ठीक इसी तरह की आदत यदि हम खान पान व्यायाम आदि की बना लें तो यह आदत जीवनपर्यंत बनी रहेगी ।
आज हम आपकी दिनचर्या में 4 सप्ताह तक ऐसी आदतों का समावेश करवायेंगें जिससे मोटापा कम करनें में मदद मिलेगी ।
ठीक इसी तरह की आदत यदि हम खान पान व्यायाम आदि की बना लें तो यह आदत जीवनपर्यंत बनी रहेगी ।
आज हम आपकी दिनचर्या में 4 सप्ताह तक ऐसी आदतों का समावेश करवायेंगें जिससे मोटापा कम करनें में मदद मिलेगी ।
अर्थात 4 सप्ताह में मोटापे का काम तमाम तो आईए जानतें मोटापा कम करने के तरीके के बारें में
सोडियम की अधिक मात्रा, ट्रांस फेट,उच्च वसा वालें पदार्थ,हाइड्रोजेनेटेड़ तेल , शक्कर मिश्रित वस्तुयें बाजार से लाना बंद कर दें । इसके बजाय फल सब्जी,अंकुरित अनाज ,दही,छाछ,दालें,मोटे अनाज,बादाम,मखानें,अखरोट आदि पदार्थ घर पर लेकर आयें ।
लगभग एकसाल बाद इस प्रयोग से आपके शरीर में गैर ज़रूरी वसा का जमाव बंद हो जायेगा और आप पहलें से अधिक कम वजन वालेें और ऊर्जावान बन जायेंगें ।
पहलें सप्ताह में बनाई आदत को निरंतर रखतें हुयें दूसरें सप्ताह में टहलनें और दोड़नें की शुरूआत करें । पहलें दिन दिन कम से कम एक एक किलोमीटर घूमनें से शुरूआत करते हुये सप्ताह के अंत तक पाँच किलोमीटर घूमनें का नियम बना लें ।
पाँच किलोमीटर घूमनें के दौरान अपनी सामर्थ्य अनुसार कुछ किलोमीटर दोडें भी ऐसा करनें से शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होना शुरू हो जायेगी ।
अगलें कुछ महिनें आपनें इस आदत को निरंतर रखा तो निश्चित रूप से आपका बहुत सारा वजन कम हो जायेगा ।
पहला सप्ताह
पहले सप्ताह में आपको अपनें खानपान पर नियत्रंण करना हैं । वह चीज जो फैट से भरपूर हैं और आपको प्रिय हैं उसको अपनें खानपान से बाहर निकालना हैं । यदि एकदम से बिल्कुल
बंद नही होती हैं तो धीरें - धीरें मात्रा कम करतें जायें ।सोडियम की अधिक मात्रा, ट्रांस फेट,उच्च वसा वालें पदार्थ,हाइड्रोजेनेटेड़ तेल , शक्कर मिश्रित वस्तुयें बाजार से लाना बंद कर दें । इसके बजाय फल सब्जी,अंकुरित अनाज ,दही,छाछ,दालें,मोटे अनाज,बादाम,मखानें,अखरोट आदि पदार्थ घर पर लेकर आयें ।
लगभग एकसाल बाद इस प्रयोग से आपके शरीर में गैर ज़रूरी वसा का जमाव बंद हो जायेगा और आप पहलें से अधिक कम वजन वालेें और ऊर्जावान बन जायेंगें ।
दूसरा सप्ताह
पाँच किलोमीटर घूमनें के दौरान अपनी सामर्थ्य अनुसार कुछ किलोमीटर दोडें भी ऐसा करनें से शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम होना शुरू हो जायेगी ।
अगलें कुछ महिनें आपनें इस आदत को निरंतर रखा तो निश्चित रूप से आपका बहुत सारा वजन कम हो जायेगा ।
तीसरा सप्ताह
दूसरें हफ्ते और पहलें हफ्तें की आदत को निरंतर रखतें हुये तीसरें हफ्तें में एक दिन उपवास करें।
भोजन करनें और दिनचर्या को व्यवस्थित करनें के लियें एक रूटीन फालों करें उदाहरण के लियें दिन का नाश्ता और भोजन सम्पूर्ण होना चाहियें जिसमें दाल,चावल,सब्जी सलाद आदि पर्याप्त मात्रा में हो और यह भोजन भरपेट हो ।
रात का भोजन सोनें से 3 घंटें पूर्व कर लेना चाहियें । यह भोजन दिन में कियें गये भोजन का एक तिहाई होना चाहियें । सूजी, खिचड़ी ,ओट्स जैसें खाद्य पदार्थ शाम के भोजन में होना चाहियें ।
देर रात होनें वाली शादी पार्टी में मीठा,तला हुआ खानें से बचें ।
तैल में तलनें की बजाय भून कर खानें का प्रयास करें और दिन भर में 12 से 15 पन्द्रह गिलास पानी पियें ।
देर रात होनें वाली शादी पार्टी में मीठा,तला हुआ खानें से बचें ।
तैल में तलनें की बजाय भून कर खानें का प्रयास करें और दिन भर में 12 से 15 पन्द्रह गिलास पानी पियें ।
चौथा सप्ताह
मोटापा कम करने के लिए लोग व्यायाम,योग डाइट चार्ट, उपवास और न जानें कितने तौर-तरीके आजमाते हैं लेकिन इसके बावजूद मोटापा जस का तस बना रहता है। लेकिन अब आपको निराश होने की आवश्यकता नहीं है । क्योंकि अमेरिका के ड्रग एंड एग्रीकल्चर एडमिनिस्ट्रेशन द्धारा एक ऐसा डाइट चार्ट बनाया है जो मात्र 7 दिनों में ही 7 किलों तक वज़न कम कर देता है।
इस डाइट चार्ट का नाम है जनरल मोटर डाइट चार्ट General motor diet chart जनरल मोटर डाइट चार्ट पूरी तरह से वैज्ञानिक मापदंडों पर आधारित है और होपकिन्स रिसर्च सेंटर द्वारा प्रमाणित हैं।
जनरल मोटर डाइट चार्ट अपनी प्रभावशीलता के कारण अमेरिकी लोगों में बहुत शीघ्र लोकप्रिय हो गया और हर वो अमेरिकी जो मोटापा कम करना चाहता है जनरल मोटर डाइट चार्ट के बारे में अवश्य सोचता है।
तो आईए जानतें हैं 7 दिन में मोटापा कम करने वाले डाइट चार्ट के बारें में
जनरल मोटर डाइट चार्ट
1.जनरल मोटर डाइट का पहला दिन
जनरल मोटर डाइट चार्ट के पहले दिन खाने के लिए सिर्फ फल दिए जातें हैं जो निम्नलिखित हैं।
1.तरबूज
2.खरबूज
3.अनार
4.सेब
5.संतरा
6.स्ट्राबेरी
उपरोक्त फल दिन में बीस बार तक थोड़े थोड़े खानें को दिए जातें हैं ।
आम,केला,लीची,अंगूर, पपीता,और चीकू नहीं खाना है।
2.जनरल मोटर डाइट का दूसरा दिन
जनरल मोटर डाइट चार्ट में दूसरा दिन सिर्फ सब्जियों के लिए होता है यानि दूसरे दिन सब्जियां खाने को दी जाती है।
1.सुबह नाश्ते एक उबला आलू और एक चम्मच मक्खन दिया जाता हैं।
2.इसके बाद आलू को छोड़कर दिनभर आवश्यकता अनुसार उबली सब्जियां खाने को दी जाती है।
3.उबली सब्जी को स्वादिष्ट बनाने के लिए उसमें स्वादानुसार नमक और मसाले डालें जा सकतें हैं।
3.जनरल मोटर डाइट चार्ट का तीसरा दिन
1.तीसरे दिन नाश्ते में फल पर्याप्त मात्रा में लें लेकिन केला न लें।
2.दिनभर आवश्यकता अनुसार फल के साथ उबली सब्जियां भी ले सकते हैं लेकिन आलू,शकरकंद न लें
4.जनरल मोटर डाइट चार्ट का चौथा दिन
1.सुबह की शुरुआत दूध और केले के साथ की जाती है।
2.सुबह से शाम तक चार गिलास दूध और 6 केले लें।
3.रात को एक बड़ी कटोरी टमाटर, लहसुन,प्याज और मिर्च से बना सूप लेना है।
5.जनरल मोटर डाइट चार्ट का पांचवा दिन
1.इस दिन आपको नाश्ते में पनीर,चीज, टमाटर और अंकुरित अनाज लेना है।
2.दोपहर से शाम तक यही रुटिन फालों करना है साथ में सूप और सोया उत्पाद ले सकते हैं ।
6.जनरल मोटर डाइट चार्ट का छठवां दिन
1.जनरल मोटर डाइट चार्ट का छठवां दिन पांचवें दिन के डाइट चार्ट की तरह ही है । परंतु छंठवे दिन टमाटर डाइट में शामिल नहीं करें।
2.टमाटर सूप शामिल कर सकते हैं।
7.जनरल मोटर डाइट चार्ट का सातवां दिन
1.सुबह नाश्ते में फलों का रस,दही,और ब्रेड लेना है।
2.दोपहर और रात के भोजन में चावल एक कटोरी ,रोटी ,दाल और सब्जी लेना है।
3.भोजन में हमेशा पेट एक तिहाई भरकर ही खाये इससे भोजन पचने में आसानी होगी।
जनरल मोटर डाइट चार्ट शुरू करने से पहले की सावधानी
1.यदि आपको पूर्व से कोई बीमारी है तो जनरल मोटर डाइट शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श अवश्य करें।
2.शराब, तम्बाकू , धूम्रपान मांसाहार को जनरल मोटर डाइट के दौरान त्याग दें।
3.जनरल मोटर डाइट चार्ट में प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी अवश्य पीना चाहिए।
4.चाय काफी सिर्फ दिन में दो बार ही लें ।
5.प्रतिदिन आधा घंटा योग, व्यायाम अवश्य करें।
6.जनरल मोटर डाइट चार्ट के दो सत्रों के बीच एक सप्ताह का अंतर अवश्य रखें और इस दौरान भोजन सादा और संतुलित ही लें।
जनरल मोटर डाइट चार्ट के मोटापा कम करने के अलावा और कोंन से फायदे होते हैं
1.जनरल मोटर डाइट चार्ट को सख्ती से बालों करने पर सप्ताह में 7 किलों तक वज़न कम हो सकता है। इसके अतिरिक्त फेट और कमर से अतिरिक्त चर्बी कम हो जाती हैं।
2.जनरल मोटर डाइट चार्ट से शरीर में मौजूद विषैले तत्व शरीर से बाहर निकल जाते हैं।
3.इससे बुढ़ा होने की प्रक्रिया धीमी हो जाती हैं।
4.मोटापे से जुड़े जीवनशैली से संबंधित रोग जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हाइपोथायरायडिज्म, आदि होने की संभावना कम हो जाती हैं
चोथे सप्ताह से कुछ संकल्प लें जैसे इन स्वस्थ्य आदतों को वजन कम होनें के बाद भी नही छोडूंगा ।
आफिस से आनें के बाद टीवी और मोबाइल में अधिक समय नष्ट़ नही करूंगा बल्कि बच्चों के साथ कुछ ऐसे खेल खेलूंगा जो हाथ पाँवों को गतिशील रखतें हो ।
चार सप्ताह तक इन आदतों का समावेश कर आप अपनें शरीर को मज़बूत,मोटापामुक्त और स्फूर्तिवान बना सकतें हैं ।
मोटापा क्या हैं::-
मोटापा हमारें शरीर की एक विशेष अवस्था हैं,जिसमें शरीर का वज़न निर्धारित बाँडी मास इन्डेक्स (BMI) से अधिक हो जाता हैं.आम तोर पर स्वस्थ शरीर का बाड़ी मास इन्ड़ेक्स २३ से २५ तक होता हैं,यदि बाड़ी मास इन्ड़ेक्स २९ से अधिक होता हैं,तो माना जाता हैं कि व्यक्ति मोटापे से ग्रसित हैं. मोटापे से ग्रसित व्यक्ति के पेट ,कमर, जांघों, और शरीर के अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त चर्बी का जमाव हो जाता हैं .
मोटापे से होने वाली परेशानी::-
मोटापा समस्त बीमारीयों की जड़ हैं,मोटापे से ग्रसित व्यक्ति का सामाजिक, पारिवारिक जीवन गहराई से प्रभावित होता हैं.मोटापे से ह्रदय रोग,मधुमेह,ब्लड़ प्रेशर,श्वसन सँस्थान के रोग,घुट़नों से सम्बंधित रोग गहराई से सम्बंधित हैं.
मोटापा कम करनें का तरीका ::-
१. मेदोहर गुग्गल सुबह शाम दो-दो वटी लेने से मोटापा कम होता हैं.
२. सुबह उठते ही गर्म पानी कर उसमें शहद,अदरक रस,एलोवेरा, और निम्बू रस मिलाकर पीयें.
३. ग्रीन टी में नीम रस मिलाकर पीनें से मोटापा कम होता हैं.
४.छाछ में सोंठ, जीरा मिलाकर भोजन से पहलें एक गिलास पीनें से मोटापा कम होता हैं.
५.वासा त्रिभुवनकिर्ती रस और महारास्नासप्तक क्वाथ मिलाकर सुबह शाम गिलोय रस के साथ लें.
६. भोजन में सलाद का हिस्सा २० प्रतिशत होना चाहिये
७.मेदा , बेसन ओर जंक फूड़ से बचें.
८.भोजन को कई हिस्सों में बाँटे उदाहरण के लियें सुबह के नास्ते के बाद दोपहर के भोजन से एक घंटे पूर्व फलों का सेवन करें पश्चात चाय के समय ग्रीन टी और रात का भोजन ऊबला हुआ.
१०. गर्म पानी की भाप हर तीसरें दिन पूरें शरीर पर लें
११.पेट साफ रखे इस हेतू रोज़ सोते समय त्रिफला चूर्ण एक चम्मच गर्म जल से लें.
१२. वसा युक्त पदार्थों का सेवन पूर्णत: बंद करें
१३.अलसी को भूनकर स्वादानुसार सेवन करें.
१४.सोने की अनियमित शैली मोटापा बढ़ाने में बहुत मददगार मानी जाती हैं अत: सोने की निश्चित समय सीमा जरुर निर्धारित होना चाहिये ।
१५.व्यायाम में रनिंग को प्राथमिकता दे अनेक रिसर्च से ये प्रमाणित हुआ हैं की यदि व्यक्ति सुबह शाम आधा घंटा रनिंग करता हैं तो उसका बॉडी मास इंडेक्स संतुलित रहता हैं ।
१६.दिल्ली विश्वविद्यालय की टीम द्वारा मोटापे पर किये गये एक अध्ययन में सामनें आया की दालचीनी की 3 ग्राम के बराबर मात्रा भोजन में नियमित रूप से शामिल करने से मोटापे में उल्लेखनीय कमी प्रदर्शित होती हैं ।
१३.अलसी को भूनकर स्वादानुसार सेवन करें.
१४.सोने की अनियमित शैली मोटापा बढ़ाने में बहुत मददगार मानी जाती हैं अत: सोने की निश्चित समय सीमा जरुर निर्धारित होना चाहिये ।
१५.व्यायाम में रनिंग को प्राथमिकता दे अनेक रिसर्च से ये प्रमाणित हुआ हैं की यदि व्यक्ति सुबह शाम आधा घंटा रनिंग करता हैं तो उसका बॉडी मास इंडेक्स संतुलित रहता हैं ।
१६.दिल्ली विश्वविद्यालय की टीम द्वारा मोटापे पर किये गये एक अध्ययन में सामनें आया की दालचीनी की 3 ग्राम के बराबर मात्रा भोजन में नियमित रूप से शामिल करने से मोटापे में उल्लेखनीय कमी प्रदर्शित होती हैं ।
# इंट्रागेसट्रिक बलून तकनीक [Inragestric balloon techniques] :::
कभी - कभी बहुत मोट़े लोगों का वज़न नियत्रिंत करना बहुत बड़ी चुनोतीं बन जाता हैं,ऐसे में कुछ विशेष तकनीकों का सहारा लेना पड़ता हैं,इंट्रागेसट्रिक बलून तकनीक भी उन्हीं तकनीकों में से एक हैं,इस तकनीक में सिलिकान का बना एक बलून फुलाकर पेट़ में स्थापित कर दिया जाता हैं,जिससे व्यक्ति को हमेशा पेट़ भरनें सा अहसास होता हैं.इस तकनीक में किसी भी प्रकार के आपरेशन की आवश्यकता नहीं पड़ती हैं,इसलियें ये तकनीक उन लोगों में विशेष फायदेमंद हैं,जो आपरेशन नही कराना चाहतें.
यह बलून अधिकतम एक वर्ष तक पेट़ में रखा जा सकता हैं.
कई लोग सवाल पूछतें हैं,कि क्या पेट़ में बलून का अहसास नही होता इसके जवाब में कई लोगों पर किया अध्ययन यह कहता हैं,कि शुरूआत में कुछ दिन असामान्य लग सकता हैं,जिसमें उल्टी होना,पेट़ दर्द होना,पेट़ फूला होना जैसें अहसास होता हैं,किन्तु कुछ दिन बाद शरीर सामान्य हो जाता हैं.
# भोजन घड़ी (food clock) :::
वजन कम करनें में भोजन घड़ी का बहुत अहम रोल होता जा रहा हैं,भोजन घड़ी के अनुसार 12 घंटे ऐसे निर्धारित किये जानें चाहियें जब शरीर मे अन्न का एक भी दाना नही जाए,यह समय यदि शाम से लेकर सुबह तक हो तो बेहतर रहता हैं.उदाहरण के लिये शाम को 7 से सुबह 7 बजे तक .
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